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維他命B群 神經協調要素

（轉載自中時電子報 2004/03/11 星期四）
維他命B群 (Vitamin B group) 是一群水溶性的有機化合物，它們的主要生理作用是促進人體代謝碳水化合物、脂肪、蛋白質，製造紅血球，執行許多氧化還原作用，有助神經與肌肉的運作功能。

去年日本科學家發現，咯奎 (pyrroloquinoline quinone ，簡稱 PQQ ， Nature 422: 832, 2003) 也屬於維他命 B 群之一。 PQQ 促進細胞代謝，是氧化還原作用的酵素輔因子，雖然每日人體的需要量還沒有訂出來，但是芹菜、黃豆、青椒、菠菜、綠茶等含有豐富的 PQQ 。

目前的統計：維他命B群有九種類，是所有維生素的最多分類，也是令人迷惑的一群，人體無法自身合成，必須由外補充。本文簡單介紹它們的功能與食物來源：

1.B1 ，琉胺素：
促進碳水化合物轉變成能量、協助心臟與腦的運作。每日建議用量（RDA）1.2 毫克。
來源：糙米或麥類、瘦肉（尤其豬肉）、魚、黃豆等。

2.B2 ，核黃素：
協助製造紅血球。RDA是1.3毫克。
來源：瘦肉、蛋、豆類、多葉蔬菜等。

3.B3 ，菸鹼酸：
幫助消化、促進皮膚與神經的健康。RDA是16毫克。
來源：乳酪類、蛋、雞鴨、魚、瘦肉等。

4.B5 ，泛酸：
促進激素與膽固醇的合成。RDA是5毫克。
來源：蛋、酵母、豆類等。

5.B6 ，哆醇：
促進蛋白質的消化、神經與腦的運作、協助免疫系統製造抗體及製造紅血球。RDA是1.3毫克。
來源：糙米或麥類、菠菜、豆類、堅果、蛋、肉類、魚等。

6.B9 ，葉酸：
促進蛋白質的消化、製造紅血球、合成DNA、協助細胞與組織功能。RDA是一般人400微克、孕婦600微克、餵母乳者500微克，對胎兒及嬰孩的神經細胞成長極為重要，準備懷孕的女性要特別注意葉酸的補充。

葉酸不足時會帶來胎兒殘缺疾病，如腦不能正常發育，脊髓柱無接密，平常就該補充，不能等到懷孕後才補充；懷孕及餵奶母親更應提高攝取量。

葉酸的來源：肝臟、蛋、糙米或麥類、豆類、深綠色的蔬菜及肉類等。食物中的葉酸不穩定，高熱燒煮會分解。

7.B12 ，氰鈷胺：
促進製造紅血球、協助中樞神經系統的運作，最近發現缺乏B12會帶來憂鬱症。RDA是2.4微克。
來源：蛋、肉類、魚、乳酪類、動物蛋白等。素食者要特別注意B12的補充。另外還有生物酸（也稱維生素H），用來促進蛋白質的消化。RDA是30微克。來源：蛋、酵母、馬鈴薯、青花菜等。

以上的葉酸、 B6 及 B12 比較不容易從食物中攝取到RDA量。科學家發現：葉酸、B6、B12能排除同半胱胺酸，同半胱胺酸會侵犯血管，而引起血管梗塞。

如果體內的同半胱胺酸量偏高時會提高心臟病的罹患機率。據統計，美國50歲以上者逾半數缺乏B6。去年年底衛生署也公布，國內高齡者普遍缺乏B6及鎂。

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